Faire des muscle-ups

Voilà un exercise de gymnaste qui fait parler. C'est la démonstration parfaite de force explosive. Puisque le record mondial se situe à 26 répétitions, on peut s'imaginer que cet un exercise extrêmement dur à effectuer.

La première étape est d'être capable d'effectuer plusieurs répétitions de tractions en pronation et en supination (les paumes des mains faisant face à l'extérieur et vice versa). Quand on s'entraine pour faire des muscles-ups, il faut garder en tête que c'est un mouvement très explosif. Il faut donc s'entrainer au traction explosivement, et se lever vers le ciel le plus loin possible. Voilà comment on réussi à passer à la phase 2.

Généralement les muscles-ups s'effectuent aux anneaux mais dans la plupart des gym il n'y a que des barres horizontales. Une fois qu'on est capable de faire quelques répétitions aux barres horizontales explosives, on place un banc sous la barre qui nous permet d'avoir les bras plié lorsque l'on tient la barre dans nos mains. Ensuite, on se donne un élan, un bond, en sautant et en effectuant un muscle-ups au complet. Ceci facilite l'exercise et permet de d'entrainer à réussir sans banc. Plusieurs répétitions sont nécessaires pour passer à la prochaine et dernière étape.

Le muscle-ups s'effectue explosivement mais au début on peut se donner un élan avec les jambes vers le haut. Ceci permettra aussi l'exécution du mouvement. Lorsque vous serez assez fort, vous pourrez effectuer un muscle-up à pleine amplitude.

Bon entrainement ! Si vous avez des questions ou des suggestions, laissez moi un commentaire !

Faut-il prendre des suppléments ?

Quand on s'entraine, faut-il prendre des suppléments ? Plusieurs personnes se posent la question, lorsqu'ils voient les tonnes de publicités annonçant la nouvelle pilule miracle. C'est pourtant dur d'avoir un avis partial dans ce monde. Voici les suppléments de base, qui peuvent vous aidez et qui ne sont pas nuisibles pour la santé :

La Whey

C'est une protéine issu du petit lait, généralement sans lactose. Elle est de haute qualité et permet une absorbtion rapide. Son but ? Quand on s'entraine musculairement, on crée des micro-lésions dans les muscles. Pour les reconstruire, et les faire grossir, les acides aminés contenus dans les protéines font le travail. La whey est très utile à la fin d'un entrainement ou le matin en se levant.  Mieux encore, elle n'est pas très cher, car si on fait le calcul, se procurer des protéines des oeufs par exemple coûte plus cher que celle de la whey. Elle est aussi extrèment pratique. Évitez le plus possible les concentrés de whey et visez l'isolat (voir les ingrédients). Regardez aussi s'il y a des additifs artificiels de colorant, sucre, etc.

La multi-vitamine
Définitivement le supplément le plus pratique que même les non-athlètes devraient consommer. Elle permet d'obtenir toutes nos doses quotidiennes de vitamines. Elle vous permettra de rester en forme, ne pas tomber malade et améliorera vos entrainements ! Tenez compte des indications sur la boite pour ne pas en surconsommer. Une multi-vitamine ne devrait aussi pas être trop cher. Magasinez avant d'acheter la première boîte qui vous tombe sur la main.

La dextrose et la maltodextrine

Si j'ai dis auparavant qu'il ne fallait jamais consommer de sucre, je voulais dire appart de la dextrose et de la maltodextrine. Certes, ce ne sont pas nécessairement des suppléments, mais ces sucres vous permettront de créer un pic d'insuline pour mieux assimiler les protéines. Un seul moment dans la journée autorise la prise de ses suppléments : après l'entrainement. En mélangeant ses 2 poudres dans votre shake de protéine, vous pourrez assimiler et reconstruire vos muscles rapidement.

Ici s'arrête les incontournables. Évitez de consommer tous stéroides, pilules pour perte de poids ou gain de muscle rapidement, et beaucoup des pré-entrainement qui sont bourré de sucre et de cafféine.

Avant tout achat de supplément, je vous conseille de vérifier les critiques des anciens clients sur internet. Elles vous permettront de bien connaître les résultats, le goût et l'expérience que vous procurera le produit.
La croyance urbaine banni trop souvent les suppléments, les confondant avec de la drogue, mais ne vous leurrez pas : à bon escient, les suppléments vous aideront à accomplir vos objectifs et à garder un corps et un esprit en santé.

Avoir des abdos d'enfer !

Voilà un objectif plus que commun : avoir une tablette de chocolat au lieu d'une bédaine de bière. Avez-vous essayé les 50 crunchs ? Vous ne voyez toujours pas de résultat ? Voici un guide pour être sur d'être remarqué le torse nu.

La première étape à avoir des abdominaux n'est, contre toute attente, pas l'entraînement musculaire. Même si je le recommande fortement, la musculation ne fera que raffermir et grossir vos muscles abdominaux. Tout le monde en ont déjà dès leur naissance. Le meilleur moyen de faire apparaître ses abdominaux est en fait la perdre de masse grasse. Il faut généralement faire descendre son taux de gras sous la barre des 12% pour les voir clairement.

L'alimentation est encore une fois l'élément clé pour ressembler à une star de télévision. Il faut bien manger. Pour cela, lisez l'article ci-bas pour perdre du poids. Mais ce n'est pas tout. Il faut éviter le sodium, l'abus de sel pour bien voir les abdominaux. Essayez ceci: mangez du riz avec beaucoup de sel. Quelques heures plus tard, vous n'aurez aucune définition musculaire. Donc avant une tournée à la plage, évitez les hamburgers.

Boire beaucoup d'eau est la clé pour bien discerner les muscles. Visez 4 à 6 litres d'eau.

Pour avoir des abdos d'enfer, n'oubliez pas de perdre du poids rapidement si vous en avez besoin !

Voilà les trucs essentiels qu'aucune publicité ne vous divulgera. Allez c'est le temps de s'entraîner !

Gagner du muscle

Comment gagner du muscle ? Certainement pas en jouant à des jeux vidéos ! Pour gagner du muscle, il faut avoir un apport calorique excédent à la dépense calorique. Donc si vous consommez 3000 calories et que vous en brûlez 2500, vous aurez une balance calorique de +500. Cela équivaut à 3500 calories hebdomadairement, soit 1 lb ou 0,5kg par semaine, l'apport parfait.

Néanmoins le gain de masse ne s'arrête pas là. Il faut un entraînement musculaire intense et efficace pour gagner du muscle. Pour les débutants, un entraînement full-body 3 fois par semaine semble être la meilleur manière de réussir. Il suffit de bien entraîner tout le corps et non la moitié comme beaucoup d'amateur le font.

Le repos est la dernière composante de gain musculaire. Avec un bon repos, les muscles peuvent prendre de l'ampleur. La règle du 8 heures par nuit n'a cependant aucun sens. Toutes les personnes sont différentes. Certaines personnes ont besoin de 4 heures de sommeil, et d'autre 12-13 heures. L'important c'est de dormir le plus possible. Les siestes d'après-midi fonctionnent aussi très bien.

Pour conclure, le succès pour gagner du poids se limite à 3 mois : manger, s'entrainer, dormir.

Avant de gagner du muscle, n'oubliez pas de perdre du poids rapidement

Le Drapeau Humain

 LE DRAPEAU HUMAIN, aka Human Flag

Le drapeau humain, (human flag en anglais) est un mouvement de gymnastique et de parkour impressionnant et exigeant physiquement. Voici un entrainement pour réussir à tenir la position pour quelque secondes :
-Travailler les équilibres sur les mains et bloquer les épaules. C'est très important de sentir que l'on pousse avec son dos le plus possible.
-Les abdominaux jouent un rôle crucial. Je conseille de les travailler sur une barre fixe avec des relevés de jambes, à tenir a 90 degrés (ou plus si possible) en isométrie pour plusieurs secondes. Il faut aussi travailler les obliques.
-Ensuite il faut avoir une bonne force de dos, donc des tractions s'imposent (chin-up, pull-ups) ! Prise pronation large, faites le plus de répétions possible.

Pour le mouvement en tant que telle, je conseille une progression lente. Commencer par bien placer les mains, d'une manière confortable. Il est important de trouver une barre verticale, ou des espaliers qui sont solides. La prise pour les mains doit être relativement large, près de deux fois la largeur des épaules. Vous pouvez commencez par envoyer vos jambes en l'air en gardant une tension dans votre corps. Voici certaines progressions possibles :

-Travaillez avec un partenaire qui supportera légèrement le poids de vos jambes. Cela vous aidera à vous concentrer au départ sur la position du corps et comment il faut bloquer les épaules. Dans tous les cas, il faut penser au drapeau humain comme on aborde un équilibre sur les mains, qu'il faut garder le corps droit, les coudes et les épaules barrés.
-Pratiquez aussi a lancer vos jambes plus hautes que la hauteur de votre tête. Il est plus facile de tenir cette position dans les airs que si les jambes sont plus basses.
-Travaillez les genous pliés peut vous aider aussi à réduire le poids soutenu par votre haut du corps.
Le drapeau est un mouvement compliqué mais qui mérite d'être pratiqué patiemment, alors ne lâchez pas avant d'avoir réussi !

L'alimentation de Hulk

Une alimentation digne de Hulk n'est pas sorcier. Pourtant avec toutes les publicités incitant la consommation de malbouffe, on a de la misère a tenir lorsqu'un ami nous propose une crème glacée vanille-chocolat. Voici divers tips pour garder un corps d'athlète et se faire plaisir.

Pour garder la forme et être fort, il faut nécessairement bien se nourrir et donc avoir une ration considérable de protéines. Les protéines reconstruisent les micro-lésions créer par l'entrainement musculaire. Elles permettent donc la construction de muscle. Ceci dit, il faut des protéines de qualités : des oeufs, de la viande maigre, du poisson, des noix, du lait écrémé, fromage blanc, etc. Voilà les meilleures sources de protéines qui vous garderont en forme. Plusieurs recherches considèrent qu'une règle générale à suivre est de consommer 2g/par kilo de poids du corps.

La prochaine étape est de consommer des glucides, et encore une fois, eh oui ! de qualité. Les pâtes brunes, le riz brun, les fruits et légumes, les flocons d'avoine sont tous des excellents exemples. Il faut éviter, règle générale, toute forme de surces à assimilation rapide ce qui inclus boisson gazeuse, farine blanche (donc pain blanc, spagetthi blanc), et tout ce qui biscuits tout fait.

Les lipides constituent généralement un thème moins bien connu de la population. Tout le monde s'entend pour dire que les gras sont mauvais pourtant depuis quelques années les médias ont fait la promotions des omégas-3 et l'opinion publique est resté mitigé. Il est évident, après maintes recherches, qu'il faut une alimentation pleine de bons gras. Ceci inclus les beurres de noix (fait maison), les huiles de poisson, l'huile de lin et d'olive, etc.

Donc pour ceux qui souhaite rester en forme il est nécessaire de réduire au maximum sa consommation de malbouffe. Néanmoins je déconseille de les railler de la liste immédiatement. Faites des sacrifices, petits-à-petits. Une exception par semaine ne peut faire que du bien !
Par contre pour ceux qui désire le corps d'Arnold Shwarzenegger ou l'agilité de George Saint-Pierre, il faudra faire des plus grands sacrifices et suivre un régime à la lettre.

Référence : Wikipédia

S'entraîner pour faire des push-ups sans jambes

Tout le monde a déjà vu un gymnaste faire des pompes sams jambes. Aussi appellé planche push-ups, cet exercise demande une force incroyable. S'entraîner pour réussir a simplement tenir la planche est néanmoins plus facile a faire. Voici un guide pour accomplir des exploits surhumains.

1) La première étape est d'être capable une cinquantaine de push ups. Cela va proccurer une bonne force de base pour la suite.

2) Ensuite, aux barres parrallèles, on pratique ce que j'appelle les dips groupés. On fait donc des dips avec les genoux collés contre la poitrine. L'idéal est d'être capable de tenir la position en isométrie pour environ 30 à 45 secondes avant la prochaine étape.

3) Encore aux barres parrallèles, on pratique une variante du numéro 2. C'est le même principe sauf que cette fois, au lieu d'avoir le dos courbé le pratiquant a le dos plat. Cette différence, aussi minime qu'elle soit, aura un impact énorme sur la difficulté de l'exercise. Cette fois après avoir tenu 30 secondes l'exercises on peut passer à la prochaine étape.

4) À cette étape on pratique la planche avec les jambes écartées, i.e. qu'on écarte le plus les jambes possibles dans les airs tout en gardant la position. Gardant le même principe de progression, on peut par le suite passer à l'étape finale !

5) Les planches complètes peut être réussi généralement à se niveau. Si vous avez encore de la difficulté, vous pouvez vous aidez en pliant un de vos genoux, ramenant le talon vers la fesse.

Instructions générales : -lors de toutes les étapes, gardez les bras dépliés et barrés.
-Tous les muscles du corps doivent être contractés.
-Vous réussirez seulement si vous vous alimentez bien, que vous mangez assez et que surtout vous donnez du repos à votre corps.